Наступного разу, коли ваша рука потягнеться до булочок – зупиніться! Адже найкращі «булочки» – ті, що у нас ззаду. А накачати красиві сідниці можна і вдома. Було б бажання!
Почнемо з простого. Радимо освоїти ефективну вправу для сідниць, підглянуту в балерин. Називається вона «затисни монетку». Беремо монету або інший невеликий предмет (можна аркуш блокнота) і затискаємо між м’язами сідниць. Тримаємо стільки, на скільки вистачить сил. Розслабляємо м’язи. До речі, постарайтеся виконати вправу, стоячи боком до дзеркала. Дуже наочно і для мотивації добре.
Немає строгого правила, коли і скільки разів робити вправу. Найкраще кожен день у вільну хвилинку. Пам’ятайте: при виконанні рухатися не можна.
Звичайно, затискати м’язи можна і без монетки, але з нею ефективніше.
Накачати пружні сідниці вам допоможе простий і ефективний комплекс вправ, який можна робити вдома на килимку.
Ефективні вправи для сідниць
Вправа 1. Стоячи прямо, обличчям до стіни, спина пряма, руки упираються в стіну для рівноваги. Виконуємо невеликі махи назад прямою правою ногою, потім лівою, напружуючи при цьому м’язи сідниць і трохи затримуючись у верхній точці маху. Тримаємо поставу, стежимо, щоб ноги працювали у напрямку вгору, а не в сторону.
Кількість повторів: 8-10 в 2-3 підходи на кожну ногу.
Вправа 2. Стоячи рачки, спина пряма, упор на руки. Піднімаємо зігнуту під прямим кутом ногу назад і вгору. Під час руху тримаємо прямий кут в нозі, стежимо, щоб працювала тільки нога, спиною і плечима собі не допомагаємо. Повертаємося у вихідне положення.
Кількість повторів: 8-10 в 2-3 підходи на кожну ногу.
Вправа 3. Лежачи на животі. Піднімаємо обидві ноги одночасно вгору, затримуючи в точці підйому. Ноги не розводимо в сторони, тримаємо разом. Повертаємося у вихідне положення.
Кількість повторів: 12 в 2-3 підходи.
Вправа 4. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. Піднімаємо сідниці вгору, зводячи ноги разом і напружуючи з силою м’язи. Повертаємося у вихідне положення.
Кількість повторів: не менше 50 разів в один підхід.
Вправа 5. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, робимо випад ногою назад. Відштовхуючись, повертаємося у вихідне положення.
Кількість повторів: 8-10 в 2-3 підходи на кожну ногу.
Після виконання вправ – корисні поради
Робимо розтяжку. Лежачи на спині, ліву ногу згинаємо в коліні, акуратно тягнемо її до грудей, затримуємося на 15 секунд. Виконуємо те ж саме на праву ногу. Далі, сидячи, розводимо ноги широко в сторони, поперемінно нахиляємося і тягнемося то до лівої, то до правої ноги, затримуючись на 15-20 секунд.
З наведених ефективних вправ для сідниць вам потрібно вибрати 3-4 будь-яких і скласти з них комплекс. Згодом обов’язково чергуйте вправи, замінюючи звичні на інші з цього списку.
У міру звикання кількість повторень потрібно збільшувати, а кількість підходів залишаємо ту ж саму. Відпочинок між підходами – не більше 1 хвилини. Якщо не можете відразу все виконати, зменшіть кількість вправ у кожному підході.
Цей ефективний комплекс вправ для сідниць виконується 3 рази на тиждень. В результаті м’язи сідниць зміцняться, стануть пружними і привабливим!
